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上班族容易感覺疲倦、容易腿軟、抽筋嗎？小心缺「鈣」了！根據衛生福利部委託中央研究院執行的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人成人與老人男女性鈣的攝取量僅達國人膳食營養素參考攝取量的50~70%，不足國人膳食營養素參考攝取量的人數高達81~97％以上。各年齡層鈣的攝取，女性皆低於男性。營養師表示，多數民眾認為日常補鈣的方式僅有飲用牛奶的方式，其實，對於不愛喝牛奶、有乳糖不耐症、茹素的人來說，補鈣還有其他的選擇，尤其以含有膳食纖維，由植物性蛋白質組成的「高鈣豆漿」，是不錯的補鈣選擇。

營養師游承逸指出，國人普遍少「鈣」的原因，多與現代人嗜喝咖啡、三餐老是在外，飲食過度高油、高鹽，加上攝取過多的動物性蛋白等不良飲食習慣有關。不良的飲食習慣，使鈣質流失加速，一旦體內的鈣含量大減少，可能會導致骨鈣流失，增加骨質疏鬆的危險。特別是不愛運動、飲食習慣不良，或正在從事的減重計畫、正值更年期的婦女，更是鈣質流失的高危險族群之一。

缺「鈣」危機有徵兆　依建議量攝取鈣質

人體鈣質吸收不足，除了容易造成神經肌肉的興奮性，出現痙攣性收縮（俗稱抽筋）的症狀外，大多沒有其他的明顯徵兆，也因此造成多數人忽略日常鈣質攝取的重要性，對於本身可能有缺鈣的狀況沒有自覺，往往要等到鈣質流失速度超出預期，引發關節疼痛，或是輕微跌倒、擦撞就引起骨折後，才發現自己有缺「鈣」的大麻煩。

鈣質除了有維持骨骼密度的作用外，更是維持人體生理機能運作的重要元素。一般人認為補鈣是為了預防骨質疏鬆症，卻不知道鈣質與全身的神經傳導、細胞訊息傳遞、內分泌平衡等，都有密切的關係。

鈣質流失容易骨鬆　定期檢測是關鍵

游承逸營養師表示，無論男女約從35歲起，就會開始出現鈣質流失的現象，若在平時沒有加強鈣質的攝取，在鈣質不斷流失的狀況下，很容易就會導致骨質疏鬆症發生。尤其是更年期後的女性，隨著女性荷爾蒙的流失，骨質流失的速度更快。其他如缺乏運動、抽菸、酗酒、日曬不足、體重不足、長期使用類固醇藥物等因素，也會能加速鈣質的流失。

營養師建議，為維持生理機能的正常運作，民眾每日應攝取達到衛福部建議的1000毫克鈣質，尤其正值成長、發育期的青少年，更要補充達到每日1200毫克左右的量。要確保身體沒有缺乏鈣質的問題，建議35歲以上的民眾，每年可以做一次簡單的骨密度檢測，了解自己的骨骼狀況，避免缺鈣問題找上門。

從飲食下手　輕鬆補鈣好easy

要避免缺鈣危機發生，除了透過多食用牛奶、小魚乾等高動物性蛋白食物來加強鈣質的吸收外，也有許多鈣質含量豐富的蔬果可替換。例如，常見的高麗菜、芥藍菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜、豆類等，都是民眾補鈣的好選擇。

不過，需要注意的是，菠菜，甜菜、蘆筍等內含葉酸的食物則應盡量避免，因為葉酸會與鈣質結合為人體無法吸收、利用的草酸鈣，反而可能阻礙鈣質吸收。

喝「高鈣豆漿」輔助　補鈣固骨本

另外，針對乳糖不耐症、茹素、不喜愛牛奶口感，又有迫切補鈣需求的民眾，營養師表示，不妨可以改為飲用市售的「高鈣豆漿」，每100毫升約有110毫克的鈣質含量，與鮮奶相當，更是一般豆漿的10倍。不但能補充到人體所需的鈣質成分，更少了膽固醇的負擔。

更重要的是，豆漿當中的大豆異黃酮成分，能有效協助更年期婦女體內鈣質保留。由植物性蛋白所構成的豆漿，所含的飽和脂肪酸少，且含有大豆蛋白，對於血液中膽固醇的控制有一定的幫助。

【營養師小叮嚀】：

營養師提醒，就營養學來看，黃豆類製品仍屬於中普林含量的食物，有痛風、腎臟疾病的患者，在飲用的量上應多加注意。不過，痛風患者也不需因此對豆類製品敬而遠之。只要痛風病患不是處於急性發病期，並搭配正確的飲食習慣，多喝水，飲食少油、少糖，適量的攝取豆類製品，對身體並無大礙。

另外，民眾在補充鈣質的同時，也須注意維生素D的攝取。維生素D缺乏會影響鈣質的吸收。而足夠的日曬有助於體內活化維生素D，建議民眾可以在早上或傍晚日照溫和的時候，曬10至15分鐘左右的太陽，來幫助維生素D的活化。